Air merupakan 60% bagian rata-rata dari tubuh manusia dewasa, hal inilah mengapa hidrasi merupakan hal yang sangat penting. Tapi, berapa banyak air yang benar-benar kita butuhkan dalam sehari?
Dewasa ini, informasi umum yang beredar di kalangan khalayak ramai adalah agar minum setidaknya delapan gelas air setiap hari, padahal kenyataannya, rekomendasi itu tidak akurat untuk semua orang. Lantas, bagaimana cara terbaik untuk menentukan berapa banyak air yang harus Anda minum per hari dan manfaat yang dapat Anda peroleh dari terhidrasi dengan baik?
Berapa Banyak Air yang Harus Diminum dalam Sehari?
Dehidrasi dapat terjadi ketika tubuh Anda kehilangan lebih banyak air daripada yang dibutuhkan, hal ini dapat menimbulkan banyak efek negatif pada tubuh Anda. Jadi, berapa banyak air yang harus Anda minum dalam sehari? Institute of Medicine of the National Academies merekomendasikan minum 2,7 liter (atau 91 ons atau 11 cangkir) untuk wanita dewasa sehari, dan 3,7 liter (atau 125 ons atau 15 cangkir) untuk pria.
Penting untuk dicatat bahwa pengukuran ini memperhitungkan total cairan harian daripada air biasa. “Menurut rekomendasi, sekitar 20% dari asupan cairan harian dapat berasal dari makanan—pikirkan terutama sayuran dan buah yang kaya air—tetapi juga makanan dan jenis makanan lain yang kaya air,” kata Wendy Bazilian, seorang dokter umum terdaftar. ahli kesehatan dan gizi dan penulis seri Eat Clean, Stay Lean. “Teh, kopi, susu, dan minuman lainnya juga dihitung.”
Mengapa Ada Jumlah Air yang Direkomendasikan Setiap Hari?
Dikutip dari laman forbes.com, “Tubuh menggunakan dan kehilangan air setiap hari, jadi penting untuk mengganti air sepanjang hari,” kata Sherri Hoyt, ahli gizi ahli gizi terdaftar dan konselor gizi rawat jalan di Missouri Baptist Medical Center di St. Louis, Missouri, menekankan pentingnya konsistensi. hidrasi. “Air hilang selama proses tubuh normal, seperti buang air kecil, buang air besar, berkeringat—bahkan bernapas. Bertujuan untuk terhidrasi secara teratur sepanjang hari, bukan sekaligus atau mengejar ketinggalan di penghujung hari.
Apa Manfaat Minum Air Putih Sepanjang Hari?
Untuk memastikan Anda memberi tubuh Anda jumlah hidrasi yang diperlukan, pastikan untuk sedekat mungkin dengan rekomendasi harian untuk asupan air.
Kesehatan jantung
Penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia, tetapi penelitian menunjukkan bahwa tetap terhidrasi dengan baik dapat mengurangi risiko gagal jantung. Ini karena ketika Anda tidak minum cukup air, kadar natrium serum Anda meningkat, yang pada gilirannya menyebabkan tubuh mencoba dan menghemat air — suatu proses yang diketahui berkontribusi pada gagal jantung.
Kesehatan Otak
Otak Anda mengandung sekitar 73% air—bahkan lebih tinggi daripada bagian tubuh lainnya—dan membutuhkan pelumasan untuk melepaskan semua hormon dan neurotransmiter tersebut, kata Bazilian. “Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, dehidrasi ringan dapat mengganggu aktivitas otak dan merusak kemampuan untuk fokus.”
Kesehatan Ginjal
Ginjal Anda mungkin kecil, tetapi penting, karena membuang limbah dan cairan ekstra dari tubuh Anda, yang membantu menjaga keseimbangan air, garam, dan mineral yang tepat. “Air membantu ginjal membuang limbah dari darah dan dapat mencegah pembentukan batu ginjal,” kata Hoyt.
Kesehatan Bersama
Seiring bertambahnya usia, semakin penting untuk menjaga kesehatan persendian kita, karena banyak manula memiliki masalah mobilitas yang serius. “Karena tulang rawan sendi terdiri dari 80% air, tetap terhidrasi dengan baik dapat membantu melindungi dan melumasi sendi,” tambah Hoyt.
Pemeliharaan Berat Badan yang Sehat
Sebuah studi dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa sesuatu yang sederhana seperti minum cukup air dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 30%, kata Bazilian. Dalam studi kecil, peserta melihat peningkatan jenis ini setelah minum kira-kira 19 ons air, yang jauh lebih sedikit dari jumlah harian yang direkomendasikan.
Tingkat Energi
Merasa lesu? Ketika kita tidak cukup terhidrasi, itu menghambat aliran nutrisi ke dalam sel kita dan menyumbat limbah agar tidak keluar, kata Bazilian. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan dengan cepat, menurut Nutrition Review.
Pemeliharaan Suhu
Air juga penting untuk pemeliharaan suhu tubuh. Ketika ada cukup cairan yang mengalir melalui tubuh Anda, aliran darah Anda lebih mampu mempertahankan keadaan homeostasis dalam tubuh Anda dan menjaga suhu Anda tetap stabil 98,6 derajat Fahrenheit. “Kita adalah tubuh yang terbuat dari lemak, otot, dan komponen lainnya,” kata Bazilian. “Kalau suhu kita naik, efeknya demam. Mempertahankan suhu tubuh yang tinggi dalam jangka panjang dapat menyebabkan komposisi jaringan tubuh berubah.”
Pemeliharaan Suasana Hati
Seperti yang dapat dibuktikan oleh banyak dari kita, bahkan penurunan sekecil apa pun di bawah hidrasi optimal dapat membuat seseorang kesal dan mudah tersinggung, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition. “Hanya satu hingga 2% defisit air—hampir tidak cukup untuk merasa haus—menyebabkan wanita dalam penelitian ini mengalami suasana hati yang buruk, dan mereka lebih mungkin mengalami sakit kepala dan kelelahan,” kata Bazilian.
Kesehatan Kulit
Kulit Anda adalah organ terbesar tubuh Anda; dan itu berarti kulit Anda juga membutuhkan air. “Kulit Anda adalah penghalang luar terhadap lingkungan dan membantu memindahkan air dalam bentuk keringat dan juga sisa metabolisme,” kata Bazilian. “Tetapi jika Anda tidak mendapatkan hidrasi yang cukup, kulit Anda akan dipaksa untuk memberikan kelembapan pada fungsi tubuh lain yang lebih kritis. Oleh karena itu, dehidrasi kronis dapat menyebabkan kulit kering dan keriput.”
Sistem imun
Tidak ada yang mau mengalah pada setiap virus yang beredar, jadi untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda, naikkan gelas Anda. “Sistem kekebalan yang sehat mungkin bergantung pada tubuh Anda agar tetap terhidrasi dengan baik,” kata Bazilian. “Terus-menerus gagal mendapatkan cukup cairan ke dalam tubuh Anda dapat menekan sistem kekebalan tubuh dan mempersulit untuk melawan penyakit.”
Apa Yang Terjadi Jika Anda Tidak Minum Cukup Air?
Gagal mendapatkan hidrasi yang cukup setiap hari dapat merusak hampir semua aspek kesehatan Anda, sementara dehidrasi yang lebih parah adalah keadaan darurat medis yang memerlukan perawatan segera, kata Hoyt. “Anda mungkin mengalami pusing atau sakit kepala ringan. Tanpa air yang cukup, volume darah berkurang dan tekanan darah turun, mencegah otak mendapatkan cukup darah.”
Cara terbaik untuk menentukan apakah Anda mendapatkan cukup cairan adalah dengan melihat urin Anda. “Jika urin Anda berwarna kuning pucat seperti limun, Anda mungkin mendapatkan hidrasi yang cukup. Tapi urin yang lebih gelap, seperti sari apel, bisa menjadi indikasi bahwa Anda perlu menambah asupan cairan,” kata Hoyt.
Bisakah Anda Minum Terlalu Banyak Air?
Meskipun mungkin untuk minum terlalu banyak air, itu tidak umum terjadi. “Ini bukan masalah bagi kebanyakan orang,” kata Hoyt. “Paling sering kita melihat ini pada pelari maraton atau mereka yang terlibat dalam olahraga ketahanan. Saat berolahraga untuk waktu yang lama dan dengan hilangnya elektrolit melalui keringat, penting bagi orang-orang ini untuk menghindari terlalu banyak minum air.
Minum terlalu banyak air pada satu waktu dapat menyebabkan kadar natrium encer dalam tubuh Anda, suatu kondisi yang disebut hiponatremia. Meskipun tidak ada jumlah air tertentu yang harus Anda minum untuk menyebabkan hiponatremia, ini masalah mengonsumsi lebih banyak air daripada yang dapat diproses oleh ginjal Anda dalam jangka waktu tertentu. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan edema serebral (pembengkakan di otak) pada kasus yang paling ekstrim, dan kebingungan, mual, dan sakit kepala pada kasus yang lebih ringan. Untuk menghindari hiponatremia, Hoyt merekomendasikan minum kurang dari satu liter air dalam satu jam. [kg]